Диета против высокого давления

Кто первый начал

Ученые американского Национального института сердца, легких и крови (NHLBI). Они разработали диету DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), способствующую нормализации кровяного давления.

В чем суть

Главные причины повышенного давления — плохая наследственность, лишний вес, избыток жидкости в организме и сужение просвета сосудов (атеросклероз). С первой причиной, как ни печально, остается только смириться. Однако списывать на нее все беды нельзя. Если взять себя в руки,похудеть, не допускать избытка жидкости и следить за здоровьем сосудов, никакая генетическая предрасположенность себя не проявит.

Итак, регулируем давление в два приема:

1. Чтобы похудеть, сокращайте количество сладкого и жирного.

2. Чтобы выгнать лишнюю воду и оздоровить сердечно-сосудистую систему, исключите поваренную соль и налегайте на продукты, богатые калием, магнием, кальцием, витаминами В₆ и С (внимательно изучаем таблицу ниже).

Как на нее перейти

«Просто перестаньте солить макароны и рис, ешьте больше овощей и фруктов, — говорит Татьяна Бандурина, кандидат наук, врач-диетолог ГНИЦ профилактической медицины. — В натуральных овощах и фруктах вполне достаточно натуральных солей!»

Если без соли еда кажется скучной, используйте больше приправ: чеснок, хрен, лук, редьку, петрушку, кинзу, укроп. Перед тем как варить овощи или рис, не солите воду, а подкислите ее лимонным соком и добавьте специй.

Старайтесь включать в меню два и более вегетарианских блюда ежедневно, увеличьте порции риса и бобовых. Диетологи считают гипертонию одним из заболеваний, при которых полезно именно вегетарианство с его близким к нулю уровнем холестерина и соли в пище. По информации журнала Naturopathy digest, строгая веганская диета уже через две недели снижает на 37 мм нижнее и на 13 мм верхнее давление, а массу тела — в среднем на 7 кг.

Мяса или птицы съедайте не больше 2 порций по 100 г в день. Ограничьте потребление красного мяса: согласно исследованиям Лондонского королевского колледжа, больше 100 г этого продукта в день повышает давление.

Масел и жиров без вреда для сосудов можно потреблять не больше 2-3 чайных ложек в день (это касается даже полезного оливкового масла).

На десерт и для перекусов лучше всего ешьте орехи (не больше 200 г в неделю), сухофрукты или свежие фрукты. Сладкие йогурты и жирные сыры поменяйте на кефир, ряженку, простоквашу, натуральный йогурт итворожный малосоленый сыр.

Сокращать количество воды не нужно — выпивайте 1,5-2 л. Главное, чтобы она не застаивалась в организме.

На что сделать упор

Все виды капусты, морковь, свекла, репа, кабачки, тыква, томаты, огурцы, листовая зелень. Абрикосы, дыня, киви, авокадо, бананы, цитрусовые, виноград, клубника, черешня, манго, арбуз, сухофрукты. Нежирные молочные и кисломолочные продукты. Орехи и семечки, бобовые. Каши, цельнозерновойхлеб. Нежирные виды мяса и рыбы. Клюквенный, гранатовый, морковный и апельсиновый соки, какао.

От чего лучше отказаться

Свинина, курица с кожей, гусь, утка, колбасные изделия, мясные консервы, субпродукты, жирная рыба, копчености, соленые и жирные сыры. Свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, блины и оладьи. Соленые и маринованные овощи, горчица, перец, кетчуп и соусы на мясном, рыбном и грибном отваре. Кофе, сладкая газировка, алкоголь (затрудняют усвоение калия).

Сколько раз в день надо есть

Четыре раза в день (лучше в одни и те же часы), ужинать не позднее, чем за 1,5 часа до сна.

Длительность и результат

При строгом соблюдении диеты DASH через 6 месяцев вы похудеете и заметно улучшите показатели по давлению. Через 3-4 месяца ее рекомендуют повторить.

Меню на неделю